MEJORANDO EL ESTADO ANÍMICO CON EL PENSAMIENTO RACIONAL

Lo que piensas determina lo que sientes. Aprender “reestructuración cognitiva”: Pensamiento (discurso interno) <  > Emoción < > Conducta < > Pensamiento.

Modificar estilo cognitivo no adaptativo. El estilo cognitivo es la forma que tenemos cada uno/a de nosotros de aplicarnos, a través del discurso interno, el mundo, el futuro y nuestro propio yo. Si es racional es adaptativo, si es irracional es distorsionado o no adaptativo. “La tristeza es una emoción normal creada por percepciones realistas que describen de una manera no distorsionada un suceso negativo que supone una pérdida. La depresión es una enfermedad que siempre es el resultado de pensamientos que están distorsionados de algún modo.

Detectar los pensamientos irracionales para modificarlos.

- Pensamiento todo o nada.

- Generalización excesiva.

- Filtro mental.

- Enunciaciones “debería”.

- Descalificar lo positivo.

- Lectura del pensamiento.

- Etiquetación.

- Error del adivino.

- Magnificación y minimización.

- Razonamiento emocional.

- Personalización.

Desmontar los pensamientos irracionales. Para que los pensamientos racionales funcionen se deben dar dos condiciones:

1º Debe ser ciertos al cien por cien y 2º El pensamiento racional debe desmentir al irracional.

• Realizar listado y registro de pensamientos irracionales. (situación activadora, emoción, pensamiento irracional, tipo de pensamiento, argumentación racional).
• Cuestionar el pensamiento.
• Contrarrestar el pensamiento con la realidad.
• Buscar experiencias que confirmen o desmientan nuestro pensamiento.
• Hablar de nuestro pensamiento con una persona de confianza.
• Cambiar de punto de vista.
• Experimentar con el pensamiento.
• Matizar el pensamiento.

Deben ser cierto al cien por cien. Las verdades a medias no cambiarán tu manera de pensar y sentirte.

El pensamiento racional debe desmentir al pensamiento irracional.

Resumen de los pensamientos                     distorsionados

Para desmontar el pensamiento      distorsionado, pregúntate:

Todo/nada Valorar las cualidades personales a partir de categorías absolutas (blanco/negro), sin tener en cuenta la gama de grises. Pensamiento perfeccionista. Si se comete un error, lo hecho anteriormente no ha valido. Provoca desilusión. “Soy mala, porque no tengo los conocimientos suficientes”. Generalización excesiva Tomar un acontecimiento negativo que ha ocurrido puntualmente y generalizarlo, dando por hecho que ocurrirá siempre. Provoca una actitud derrotista. “Siempre defraudo a todo el mundo” Filtro mental Atender sólo a los aspectos negativos de una situación, sin fijarse en los aspectos positivos. Provoca angustia. “Le he contestado mal y ahora ya no me querrá”. Descalificar lo positivo Transformar las experiencias positivas en negativas o neutras. Tendencia a interpretar los acontecimientos positivos como casuales y los negativos como “castigos merecidos”. Provoca incapacidad para disfrutar de los aspectos positivos de la vida. “Me han dicho que lo estoy haciendo de una menara excelente, pero sólo lo dicen para que no me desanime. Yo sé que no lo soy”. Lectura del pensamiento Creer que los pensamientos negativos propios son compartidos por los otros, sin hacer nada para averiguar si es cierto o no. A veces la persona cree que “ha acertado” en su predicción, cuando en realidad ha provocado con su conducta que se cumpliera. El error del adivino Tendencia a adivinar el futuro en clave negativa o catastrófica. Ante cualquier deseo u objetivo se vaticina el fracaso, por lo que no llega a intentarse. Provoca ansiedad y frustración. “No vale la pena que le plantee lo que yo pienso, pues me van a decir que no”. Magnificación/minimización Tendencia a aumentar los fracasos y disminuir los éxitos propios y a disminuir los fracasos de los demás y aumentar sus éxitos. Provoca una bajo autoconcepto. Magnificación: “No tengo perdón. ¡Mira que olvidarme de...! ¿Qué pensarán de mí? Creerán que soy una irresponsable y que no me preocupo”. Minimización: Me han felicitado por el esfuerzo que he realizo y me han dado las gracias. Me ha dado apuro, porque en realidad lo que hago no tiene importancia. ¡Cualquiera lo haría! Razonamientos emocional Interpretar los estados de ánimos propios como si fuesen verdades objetivas o los sentimientos como hechos. Provoca incapacidad para resolver problemas. “Me siento como un ogro, así que debo de ser una persona malvada”.

¿Son las cosas tan extremas como yo las veo? ¿Cabe la posibilidad de que existan matices? ¿Estoy dando por sentado que todas las situaciones y todas las personas son iguales? ¿Puedo recordar situaciones o personas distintas? Contrapón a cada cosa negativa una positiva. “Tal conducta me ha salido mal, pero en cambio tal otra estuvo bien” Si tienes tendencia a este pensamiento, escribe en un papel todas las cosas positivas y revísalo frecuentemente. ¿Estoy teniendo en cuenta todos los datos o los estoy interpretando de una manera sesgada? ¿Puedo realmente adivinar lo que otra persona piensa? ¿Qué otras alternativas podrían explicar el comportamiento de esta persona? ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería más exacto comprobar los hechos, en lugar de adivinarlos? Magnificación: ¿Es este problema tan grande como parece? ¿Estoy exagerando? ¿Qué es lo pero que puede pasar? ¿Cómo puedo solucionarlo? Minimización: ¿Estoy ignorando mis habilidades y mis propios logros? ¿Las emociones pueden engañarme? Si me siento mal, ¿puede ser consecuencia de algún pensamiento distorsionado?

NECESITAMOS COMUNICARNOS EFICAZMENTE: 

“DEFENDER TUS DERECHOS CON ASERTIVIDAD”

Tengo derecho a:

• Disponer de tiempo libre para mí.
• De estar cansado/a.
• A pedir Ayuda.
• A tener una vida propia a parte del trabajo que estoy realizando.
• A quejarme si me siento triste.
• A tener mis propias opiniones.
• A cambiar de idea.
• A cometer errores.
• A expresar y decir lo siento.
• A decir no.
• A no estar siempre pendiente de los demás.
• A procurar ser feliz.
• A no llevar más peso sobre mis hombros del que puedo llevar.
• A respetar.
• A pedir que las cosas que se pueden cambiar, cambien.
• ....

¿CÓMO DEFENDER LOS DERECHOS?

Aprender a comunicarnos asertivamente:

-Respuesta Inhibida y pasiva

-Respuesta Asertiva

-Respuesta Agresiva

-Respuesta Inhibida: La persona con este estilo no actúa, permitiendo que las opiniones de los demás prevalezcan sobre las suyas propias. Cree erróneamente que si inhibe sus deseos podrá evitar tener problemas o enfrentamientos con los demás, pero esta actitud le conduce a la sumisión y a la insatisfacción personal. Las conductas inhibidoras continuadas refuerzan su temor desproporcionado a ser rechazada por los demás si no hace lo que éstos quieren. Viven sumida en un sentimiento de indefensión: “haga lo que haga, no cambiará nada”.

-Respuesta Agresiva: La persona con este estilo se descarga emocionalmente por lo que, a corto plazo, la conducta le resulta satisfactoria. A medio plazo, provoca nuevos conflictos, ya que a nadie le gusta ser objeto de una agresión. A largo plazo, provoca que los demás no confíen en ella o le teman, por lo que sus relaciones se deteriorarán.

-Respuesta Asertiva: La persona con este estilo consigue comunicarse eficazmente, darse a conocer y perseguir sus objetivos, respetando al mismo tiempo los derechos de los demás. Sabe que mostrase asertivo no equivale a que siempre habrá de conseguir lo que desea, pero que al menos le asegura que los demás conozcan sus necesidades. A través de su conducta, consigue establecer una relación de confianza con la gente y mantener una buena autoestima, ya que ni se somete ni impone a los demás.

PASOS NECESARIOS PARA QUE UN MENSAJE PUEDA SER INTERPRETADO CORRECTAMENTE...

• Esperar a que llegue el momento oportuno para hablar (entender a estado emocional propio y ajeno > Receptividad)
• Emitir mensaje coherente y congruente.
• Empezar ofreciendo información positiva.
• No generalizar ni caer en reproches.
•  Mensajes precisos, mejor frases cortas y simples; evitar rodeos o circunloquios.
• Sugerir soluciones sin exigirlas. 
• Centrarse en el presente, sin echar en cara acciones del pasado.
• Expresar sentimientos negativos con mensajes “me siento...”

Expresión apropiada: 

-          De forma directa.

-          “Confesándolos”.

-          Espontáneamente.

-          Expresándolos de forma activa.

-          Expresándolos de forma asertiva.

-          Describiendo la conducta de la otra persona.

Expresión inapropiada:

-          De forma indirecta.

-          Acusando al otro.

-          Guardándonoslo en la “mochila”.

-          Retirándonos pasivamente.

-          De forma agresiva.

-          Interpretando las emociones de la otra persona.

*Incorporar los halagos y refuerzos para conseguir mayor colaboración y ayuda por parte de todas las personas implicadas.

“La mayoría de nosotros/as podemos tolerar una buena dosis de frustración si nos sentimos queridos/as. (David Burns).

*Los refuerzos positivos se clasifican en tres categorías.

- Expresiones verbales: dar las gracias, expresiones de aliento y ánimo, hacer cumplidos, etc.

- Expresiones afectivas: sonreír, acariciar la mejilla, guiñar un ojo como signo de complicidad, tomar un brazo, dar la mano, una palmada en el hombro, etc.

- Conductas de apoyo: detalles para que la vida de la otra persona sea más fácil.

(Taller realizado por: La psicóloga, Nuria Esther Vega López para el grupo de "Empoderadas" del Ayuntamiento de Santa Lucía de Las Palmas de Gran Canaría)